De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? Notre calculateur suit les recommandations de l'ANSES et de l'OMS, avec des apports allant de 0,83 g/kg/j pour un adulte sédentaire à 2,2 g/kg/j pour un sportif en prise de masse. Le résultat est adapté à votre poids, votre activité physique et votre objectif.
🍽️ Répartition recommandée par repas
🥩 Votre cible quotidienne en équivalences
—
—
⚕️ Avertissement médical : Ces estimations sont basées sur les recommandations de l'ANSES, l'OMS et l'EFSA pour des adultes en bonne santé. En cas d'insuffisance rénale, de maladie chronique ou de régime spécifique, consultez un médecin ou diététicien avant de modifier vos apports protéiques. Un apport supérieur à 2,2 g/kg/j n'est pas recommandé sans suivi professionnel.
Besoins en protéines par profil
Recommandations en grammes par kg de poids corporel et par jour (sources : ANSES 2016, OMS, EFSA, ISSN 2017)
| Profil | g/kg/jour | Exemple (70 kg) |
|---|---|---|
| Adulte sédentaire (ANSES/OMS) | 0,83 | 58 g |
| Adulte légèrement actif | 1,0 – 1,2 | 70 – 84 g |
| Sport d'endurance | 1,2 – 1,6 | 84 – 112 g |
| Musculation / prise de muscle | 1,6 – 2,2 | 112 – 154 g |
| Perte de poids (préserver muscle) | 1,6 – 2,2 | 112 – 154 g |
| Femme enceinte / allaitante | 1,2 (ou +25 g/j) | 84 g (ou +25 g) |
| Senior (65+ ans) | 1,0 – 1,2 | 70 – 84 g |
| Blessure / récupération | 1,6 – 2,0 | 112 – 140 g |
Teneur en protéines des aliments courants
Quantité de protéines pour 100 g d'aliment (valeurs moyennes)
| Aliment | Protéines / 100 g | Portion courante | Protéines / portion |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | 31 g | 150 g | 46 g |
| Œufs (2 gros) | 13 g | 120 g (2 œufs) | 15 g |
| Saumon | 25 g | 150 g | 37 g |
| Lentilles (cuites) | 9 g | 200 g | 18 g |
| Fromage blanc 0% | 8 g | 250 g | 20 g |
| Tofu ferme | 15 g | 150 g | 22 g |
| Thon en conserve | 26 g | 130 g | 34 g |
| Gruyère | 30 g | 30 g | 9 g |
Questions fréquentes sur les protéines
L'ANSES et l'OMS recommandent un minimum de 0,83 g par kg de poids corporel par jour pour un adulte sédentaire en bonne santé, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg. Ce besoin augmente avec l'activité physique (jusqu'à 2,2 g/kg pour les sportifs de force), l'âge (1,0-1,2 g/kg pour les seniors) et certaines situations comme la grossesse ou l'allaitement.
Pour la prise de masse musculaire, les études (méta-analyse Morton 2018, ISSN 2017) recommandent 1,6 à 2,2 g/kg/jour. L'effet sur la synthèse protéique musculaire plafonne autour de 1,6 g/kg, mais un apport légèrement supérieur peut aider en période de déficit calorique. Répartissez sur 3 à 4 repas avec 20 à 40 g par prise pour maximiser l'anabolisme.
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, lait) présentent un profil complet en 9 acides aminés essentiels et une digestibilité supérieure (score DIAAS plus élevé). Les protéines végétales peuvent couvrir tous les besoins à condition de combiner les sources : céréales (pauvres en lysine) + légumineuses (pauvres en méthionine). L'OMS recommande un ratio équilibré 50% animales / 50% végétales.
Chez un adulte en bonne santé, un apport jusqu'à 2,2 g/kg/j est considéré comme sûr par l'ANSES. Les études sur des populations saines ne montrent pas d'effet néfaste sur la fonction rénale. En revanche, en cas d'insuffisance rénale chronique, l'apport protéique doit être limité à environ 0,8 g/kg/j pour ralentir la progression de la maladie. Au-delà de 3,5 g/kg/j, les données sont insuffisantes pour garantir l'innocuité.
Il est recommandé de répartir l'apport sur 3 à 4 prises avec 20 à 40 g par repas pour optimiser la synthèse protéique musculaire. Le seuil de leucine (2,5 g) est atteint avec environ 20-25 g de protéines de qualité. Un apport concentré sur un seul repas est moins efficace. Pour les sportifs, une prise dans les 2 heures suivant l'entraînement favorise la récupération.