Quelle est la répartition idéale entre glucides, protéines et lipides pour atteindre votre objectif ? Notre calculateur de macronutriments adapte la distribution selon que vous souhaitez perdre du poids, maintenir votre forme ou prendre de la masse. Résultats en grammes et en kcal, avec un récapitulatif clair.
đ RĂ©partition en grammes
đœïž Comment atteindre vos macros
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âïž Avertissement mĂ©dical : Ce calculateur fournit des estimations gĂ©nĂ©rales. Les besoins rĂ©els varient selon la composition corporelle, le mĂ©tabolisme individuel et les pathologies. Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal (femme) ou 1500 kcal (homme) sans suivi mĂ©dical. Consultez un diĂ©tĂ©ticien-nutritionniste pour un plan personnalisĂ©.
RĂ©partition selon l'objectif
Ratios courants, Ă ajuster selon votre ressenti
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Maintien | 30% | 40% | 30% | TDEE |
| Perte de poids | 35% | 35% | 30% | TDEE â 20% |
| Prise de muscle | 30% | 45% | 25% | TDEE + 10% |
| SĂšche sportive | 40% | 30% | 30% | TDEE â 25% |
Aliments riches par macro-nutriment
| Aliment | Portion | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | 100 g | 31 g | 0 g | 3,6 g |
| Ćufs (Ă2) | 120 g | 15 g | 1 g | 11 g |
| Riz cuit | 150 g | 4 g | 42 g | 0,5 g |
| Patate douce | 200 g | 3 g | 40 g | 0,2 g |
| Avocat | 100 g | 2 g | 9 g | 15 g |
| Huile d'olive | 1 c.s. | 0 g | 0 g | 14 g |
Questions fréquentes sur les macros
Trois étapes : 1) Calculez votre métabolisme basal (Mifflin-St Jeor). 2) Multipliez par votre coefficient d'activité pour obtenir votre TDEE. 3) Répartissez les calories en protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g) selon vos ratios cibles.
Minimum : 0,83 g/kg/jour (ANSES). Sport d'endurance : 1,2-1,7 g/kg. Musculation : 1,6-2,2 g/kg. Perte de poids : 1,6-2,0 g/kg pour préserver le muscle. Au-delà de 2,5 g/kg, pas de bénéfice supplémentaire prouvé.
Pas obligatoire, mais utile. L'essentiel est le déficit calorique. Cependant, une bonne répartition (assez de protéines + lipides essentiels) permet de perdre du gras et non du muscle. Comptez pendant 2-4 semaines pour calibrer vos portions, puis ajustez intuitivement.
Il n'y a pas de répartition universelle. Maintien : 30/40/30 (pro/glu/lip). Perte : 35/35/30. Muscle : 30/45/25. Les lipides ne doivent jamais descendre sous 20% (hormones, vitamines). Ajustez selon votre tolérance aux glucides et vos préférences alimentaires.
ProtĂ©ines : poulet, poisson, Ćufs, lĂ©gumineuses, fromage blanc, tofu. Glucides : riz, patate douce, avoine, fruits, pain complet. Lipides : huile d'olive, avocat, noix, poisson gras, graines. PrivilĂ©giez les aliments non transformĂ©s pour une meilleure qualitĂ© nutritionnelle.