Combien de calories devez-vous consommer chaque jour ? Notre calculateur utilise la formule de Mifflin-St Jeor, reconnue comme la plus précise pour estimer vos besoins caloriques journaliers. Il prend en compte votre sexe, âge, taille, poids et niveau d'activité physique, puis vous propose des objectifs personnalisés pour la perte, le maintien ou la prise de poids.
Répartition des macronutriments
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⚕️ Avertissement médical : Ces résultats sont des estimations basées sur des formules scientifiques. Les besoins réels varient selon la composition corporelle, le métabolisme individuel et l'état de santé. Pour un plan alimentaire personnalisé, consultez un nutritionniste ou diététicien.
Besoins caloriques moyens par profil
Estimations basées sur une activité modérée (source : Agence nationale de sécurité sanitaire - ANSES)
| Profil | Femme (kcal/j) | Homme (kcal/j) |
|---|---|---|
| Adolescent (15-18 ans) | 2 000 – 2 400 | 2 400 – 3 000 |
| Adulte sédentaire | 1 600 – 2 000 | 2 000 – 2 400 |
| Adulte modérément actif | 2 000 – 2 200 | 2 400 – 2 800 |
| Adulte très actif / sportif | 2 200 – 2 600 | 2 800 – 3 400 |
| Femme enceinte (3e trimestre) | 2 200 – 2 500 | — |
| Senior (+65 ans) | 1 500 – 1 900 | 1 800 – 2 300 |
Questions fréquentes sur le calcul de calories
Les besoins caloriques varient selon le sexe, l'âge, le poids, la taille et le niveau d'activité physique. En moyenne, un homme adulte a besoin de 2 000 à 2 800 kcal/jour et une femme de 1 600 à 2 400 kcal/jour. Notre calculateur utilise la formule de Mifflin-St Jeor, reconnue comme la plus précise, pour estimer vos besoins personnalisés.
Pour perdre du poids de manière saine, créez un déficit calorique de 300 à 500 kcal/jour par rapport à vos besoins de maintien. Cela correspond à une perte d'environ 0,3 à 0,5 kg par semaine, un rythme recommandé par les nutritionnistes pour éviter l'effet yoyo et préserver la masse musculaire. Ne descendez jamais en dessous de 1 200 kcal/jour (femmes) ou 1 500 kcal/jour (hommes) sans suivi médical.
Le métabolisme basal (MB) est l'énergie minimale dépensée au repos pour les fonctions vitales (respiration, circulation, cerveau). Il représente 60 à 75% de votre dépense totale. Vos besoins caloriques totaux (TDEE) = MB × coefficient d'activité. Le TDEE inclut aussi la thermogenèse alimentaire (énergie pour digérer) et l'activité physique.
La formule de Mifflin-St Jeor (1990) est considérée comme la plus précise par l'Académie Américaine de Nutrition. Elle est plus fiable que Harris-Benedict (1919), surtout pour les personnes en surpoids. Notre calculateur affiche les deux pour comparaison, mais utilise Mifflin-St Jeor comme référence principale.
La répartition recommandée varie selon l'objectif. Pour le maintien : 50% glucides, 25% protéines, 25% lipides. Pour la perte de poids : 40% glucides, 30% protéines, 30% lipides (plus de protéines pour préserver les muscles). Pour la prise de muscle : 45% glucides, 30% protéines, 25% lipides. Les protéines apportent 4 kcal/g, les glucides 4 kcal/g et les lipides 9 kcal/g.